1. Zrob cos, co da ci poczucie kontroli, na przykład ugotuj cos jest twoja specjalnoscia – jeśli wyjatkowo dobrze idzie ci przygotowanie jakis swojego ulubionego posiłku to zajmij sie tym, przygotuj jedzenie pomalu i starannie. Skup sie na tym co robisz i czerp radosc z tego co robisz – pamietaj ze swoim gotowaniem uszczęśliwiasz siebie i innych.
2. Nazwij swoje emocje i wyrażaj je, dzieląc się z kimś bliskim tym, co przezywasz lub zapisując przezycia gdzieś w notatniku lub rysując kilka obrazkow z tego, co przychodzi ci do głowy. Przenoszenie emocji z umysłu w slowa mowione, z umyslu w pisanie tego co czujesz, z umyslu w rysowanie tego co przychodzi ci do glowy gdy przez cos przechodzisz – to skuteczna prosta metoda na obniżenie intensywności emocji ktore w danej chwii odczuwasz.
3. Pomyśl o intensywności swoich emocji i podejmij sensowne dzialanie, aby obniżyć intensywność tych emocji. Jeśli emocja jest bardzo silna i nieprzyjemna. Powiedzmy, że się boisz w odpowiedzi na najnowsze wiadomości (czujesz starch-uczucie strachu), nie zwiększaj intensywności swojego strachu! Nie dolewaj oliwy do ognia oglądając więcej wiadomości! Trzymaj się raczej z dala od wiadomości przez jakiś czas, aby te emocje opadly i obnizyly swoją intensywność.
4. Sprawdź czy to co słyszysz lub czytasz to prawda – nie wierz we wszystko, co słyszysz lub czytasz. Aby zminimalizować dostęp do fałszywych wiadomości, oglądaj / czytaj tylko wiarygodne źródła wiadomości, takie jak BBC News, ITV News, Sky News, strona internetowa The Guardian zawierająca wiadomości pisane (zrodla po angielsku. Zrodla po polsku: Gazeta Wyborcza, Newsweek Polska, serwis internetowy Interia.
5. Przełącz się z oglądania wiadomości na czytanie wiadomości – czytanie wiadomości angażuje myslenie oraz twój Logiczny Umysł (lewa polkola mózgu). Czytanie jest bardziej analityczne, mniej emocjonalne, niż oglądanie wiadomości. To pomoze ci sie mniej nakrecac w strone strachu.
6. Unikaj czytania/ogladania wieczornych wiadomości przed pójściem spać – oglądanie złych, przerażających wiadomości przed snem może przynieść ci niechciane nocne koszmary senne i sprawić, że będziesz bardziej wystraszony w nocy co nie powinno miec miejsca. Pozwol sobie na ogladanie lub czytanie wiadomosci rano, kiedy jestes wypoczety i czujesz się silniejszy po przespanej nocy.
7. Pamiętaj, że do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu potrzebujemy doswiadczac umiarkowanego stresu – umiarkowany stres motywuje nas do robienia rzeczy, a także do pozostawania w kontakcie z innymi. Jesteśmy zwierzętami społecznymi, czy ci się to podoba, czy nie, wiec nie izoluj sie calkowicie- zostan w kontakcie na dystans.
8. Zadbaj o potrzeby swojego ciała. Zrób to czego potrzebujesz bo znasz siebie i wiesz czego ci w danym czasie moze brakowac – odpoczywaj, zrob sobie drzemke, zrob pare ćwiczen, porzadnie wyśpij sie w nocy. Uspokoj napiecie w zdrowy sposób, szczególnie gdy czujesz się przytłoczony rzeczywistoscia. Jedz zdrową żywność, unikaj alkoholu, unikaj narkotyków, unikaj nadmiernych ilości cukru czy kofeiny- te wszystkie substancje mogą nadmiernie stymulować układ nerwowy, co może prowadzić do wzmoznonego niepokoju. Weź udział w ćwiczeniach relaksujących ciało, takich jak progresywne rozluźnienie mięśni, aby rozluźnić skumulowane napięcie.
9. Nawiąż kontakt z innymi – bądź w kontakcie z osobami, które znasz – zrób to za pośrednictwem online czatu lub telefonu, udostępnij coś online – coś podnoszącego wszystkich na duchu w mediach społecznościowych. Staraj się pozostać pozytywnym – ponieważ wszyscy musimy wspólnie przejść jakos przez to nowe doświadczenie masowej izolacji.
10. Szanuj własne potrzeby dot. przestrzeni prywatnej, zwłaszcza jeśli mieszkasz z innymi w małej wspólnej dzielonej przestrzeni (w mieszkaniu, małym domu). Nie musisz pozostawać w kontakcie z innymi tylko dlatego, że zostajesz wiecej w domu. Mozesz miec czas dla siebie i mozesz poprosic innych zeby dali ci na chwile spokoj.
11. Skoncentruj swoją energię na czymś konkretnym i mądrze wykorzystaj cały dodatkowy czas ktory teraz nagle spadl ci z nieba – na przykład słuchaj ulubionej muzyki i delektuj się tym doświadczeniem, nie spiesz się, aby robić 2 inne rzeczy w tym samym czasie, ponieważ „to tylko muzyka”. Po prostu pozwól sobie skupic sie tylko na muzyce, bądź spokojny i słuchaj dzwiekow, polz się i słuchaj, głaskaj swojego zwierzaka i słuchaj.
12. Zaangażuj się w zrobienie czegoś głupiego: ubierz się w dziwny sposób, pożartuj, nabierz kogoś w niewinny, zabawny sposób, obejrzyj coś śmiesznego w internecie, aby się pośmiać, podziel sie tym z innymi.
13. Weź udział w ćwiczeniu wyobraźni – wyobraz sobie siebie w przyszłości – po zakończeniu epidemii koronawirusa. Wyobraź sobie, jak juz jest po wszystkim i mowisz innym, jak to wszystko jakos przeżyłeś.
14. Pamiętaj, że nie jesteś sam i jest wiele innych osób, które mają mniej szczęścia niz ty ze względu na np swoj wiek, na stan zdrowia, na niepełnosprawność – nie wachaj i zaoferuj swoją pomoc komuś innemu – badz w kontakcie z innymi, którzy mogą potrzebować pomocy, i udzielaj im tej pomocy, biorąc pod uwagę swoje wlasne bezpieczeństwo dotyczące zlapania potencjalnej infekcji wirusowej. Jeśli chcesz iść na zakupy do supermarketu pełnego ludzi, załóż rękawiczki ktore potem wypierzerz lub wyrzucisz i załóż maskę ochronna.
15. Postaraj się dostrzec pewne pozytywne strony obecnej sytuacji, takie jak więcej czasu na budowanie więzi z dziećmi, ze znajomymi , lepsze poznanie zainteresowan i potrzeb innych, szczerą rozmowę z małżonkiem lub dobrym przyjacielem. Ten caly wolny czas to nie tylko „za dużo czasu w domu”.
16. Stwórz codzienną rutynę na swoj caly dzień, nawet jeśli nie chodzisz teraz do pracy i pracujesz online. Miej stworzona strukturę, która daje poczucie kontroli nad calym twoim dostepnym czasem. Zaplanuj czas na sniadanie, czytanie wiadomości, prace online, przygotowanie lunchu, przerwe na przekąskę z gorącym napojem, telefon do członka rodziny / przyjaciela, przygotowanie obiadu, wieczorne rozrywki jak film, concert na youtube, płyta DVD z musicalem, itp.
17. Przeżyj jeszcze raz jakies swoje pozytywne wspomnienie z przeszlosci, uruchom swoja pamięć i bądź obecny w pełni tam gdzie byles szczesliwy (to kolejne ćwiczenie z wykorzystaniem twojej wyobraźni). Pamiętaj, aby zaangażować w przywolywanie tego wspomnienia wszystkich 5 twoich zmysłów, aby doświadczyć tego czego doswiadczales kiedys tam “wtedy”. Pamiec twoich wlasnych odczuc pochodzacych z 5 zmyslow “wtedy” sprawi, że to wspomnienie stanie sie bardziej realne dla twojego umysłu i poczucie zadowolenia ktorego doswiadczysz bedzie silniejsze.
18. Przećwicz na sobie metode radykalnej akceptacji, aby zakonczyć wewnetrzna walkę z codzienną rzeczywistością ktora ci nie pasuje- tak właśnie jest, ze miala miejsce cala masa sytuacji ktore wydarzyły się poza twoją kontrolą. Te sytuacje doprowadziły do obecnego stanu rzeczy (izolacja spoleczna dla ochrony zdrowia). Nie walcz z tym ze jest tak jak jest- rob to co nalezy z szacunkiem dla swojego zdrowia i zdrowia innych osob. Zrezygnuj ze swojego ewentualnego buntu wewnetrznego na to ze “to wszystko wcale nie jest takie straszne czy niebezpieczne” – po prostu zaakceptuj, że twoje życie musi być trochę inne przez kilka miesięcy bo “tak jest bezpieczniej”. Poradz sobie z tym wyzwaniem “innego zycia” w zdrowy sposób.
19. Zauważ swój oddech – i jak ci sie to uda pooddychaj przez chwile troche głębiej, troche wolniej niz zwykle – przypomnij sobie, że twój oddech jest dowodem na to, że żyjesz. Spróbuj wydychać z pluc więcej powietrza niż wdychasz. To jest ćwiczenie uspokajające, które warto wypróbować przek okolo 5 minut. Wdech liczac do 11, wydech liczac do 9. Powinno to na ciebie podzialac uspokajajaco.
20. Użyj telefonicznych linii pomocy lub aplikacji na smartfon jeśli potrzebujesz profesjonalnego wsparcia w srodku nocy
www.TheHelpHub.co.uk/contact-us.html aby odbyc 20 minutowa rozmowe z wolontariuszem w zwiazku z samotnoscia ipoczuciem izolacji podczas izolacji w celach ochrony zdrowia
www.GiveUsAShout.org aby dostac natychmiastowa pomoc w sytuacji naglego kryzysu psychicznego
www.Prevent-Suicide.org.uk aby zapewnic sobie bezpieczenstwo podczas naglej sytuacji kryzysu psychicznego (aplikacja na smarfon Stay Alive)
www.CalmRadio.com aby sluchac uspokajajacej muzyki ktora moze ukoic twoje nerwy (aplikacja na smartfon Calm Radio)
https://liniawsparcia.pl/ Centrum Wsparcia w Kryzysie +48 800 70 2222, +48 2222 500 112 oraz online chat
bliskierozmowy 