Wskazowki na psychiczne przetwanie kryzysu epidemii koronowirusa

1. Zrob cos, co da ci poczucie kontroli, na przykład ugotuj cos jest twoja specjalnoscia – jeśli wyjatkowo dobrze idzie ci przygotowanie jakis swojego ulubionego posiłku to zajmij sie tym, przygotuj jedzenie pomalu i starannie. Skup sie na tym co robisz i czerp radosc z tego co robisz – pamietaj ze swoim gotowaniem uszczęśliwiasz siebie i innych.

2. Nazwij swoje emocje i wyrażaj je, dzieląc się z kimś bliskim tym, co przezywasz lub zapisując przezycia gdzieś w notatniku lub rysując kilka obrazkow z tego, co przychodzi ci do głowy. Przenoszenie emocji z umysłu w slowa mowione, z umyslu w pisanie tego co czujesz, z umyslu w rysowanie tego co przychodzi ci do glowy gdy przez cos przechodzisz – to skuteczna prosta metoda na obniżenie intensywności emocji ktore w danej chwii odczuwasz.

3. Pomyśl o intensywności swoich emocji i podejmij sensowne dzialanie, aby obniżyć intensywność tych emocji. Jeśli emocja jest bardzo silna i nieprzyjemna. Powiedzmy, że się boisz w odpowiedzi na najnowsze wiadomości (czujesz starch-uczucie strachu), nie zwiększaj intensywności swojego strachu! Nie dolewaj oliwy do ognia oglądając więcej wiadomości! Trzymaj się raczej z dala od wiadomości przez jakiś czas, aby te emocje opadly i obnizyly swoją intensywność.

4. Sprawdź czy to co słyszysz lub czytasz to prawda – nie wierz we wszystko, co słyszysz lub czytasz. Aby zminimalizować dostęp do fałszywych wiadomości, oglądaj / czytaj tylko wiarygodne źródła wiadomości, takie jak BBC News, ITV News, Sky News, strona internetowa The Guardian zawierająca wiadomości pisane (zrodla po angielsku. Zrodla po polsku: Gazeta Wyborcza, Newsweek Polska, serwis internetowy Interia.

5. Przełącz się z oglądania wiadomości na czytanie wiadomości – czytanie wiadomości angażuje myslenie oraz twój Logiczny Umysł (lewa polkola mózgu). Czytanie jest bardziej analityczne, mniej emocjonalne, niż oglądanie wiadomości. To pomoze ci sie mniej nakrecac w strone strachu.

6. Unikaj czytania/ogladania wieczornych wiadomości przed pójściem spać – oglądanie złych, przerażających wiadomości przed snem może przynieść ci niechciane nocne koszmary senne i sprawić, że będziesz bardziej wystraszony w nocy co nie powinno miec miejsca. Pozwol sobie na ogladanie lub czytanie wiadomosci rano, kiedy jestes wypoczety i czujesz się silniejszy po przespanej nocy.

7. Pamiętaj, że do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu potrzebujemy doswiadczac umiarkowanego stresu – umiarkowany stres motywuje nas do robienia rzeczy, a także do pozostawania w kontakcie z innymi. Jesteśmy zwierzętami społecznymi, czy ci się to podoba, czy nie, wiec nie izoluj sie calkowicie- zostan w kontakcie na dystans.

8. Zadbaj o potrzeby swojego ciała. Zrób to czego potrzebujesz bo znasz siebie i wiesz czego ci w danym czasie moze brakowac – odpoczywaj, zrob sobie drzemke, zrob pare ćwiczen, porzadnie wyśpij sie w nocy. Uspokoj napiecie w zdrowy sposób, szczególnie gdy czujesz się przytłoczony rzeczywistoscia. Jedz zdrową żywność, unikaj alkoholu, unikaj narkotyków, unikaj nadmiernych ilości cukru czy kofeiny- te wszystkie substancje mogą nadmiernie stymulować układ nerwowy, co może prowadzić do wzmoznonego niepokoju. Weź udział w ćwiczeniach relaksujących ciało, takich jak progresywne rozluźnienie mięśni, aby rozluźnić skumulowane napięcie.

9. Nawiąż kontakt z innymi – bądź w kontakcie z osobami, które znasz – zrób to za pośrednictwem online czatu lub telefonu, udostępnij coś online – coś podnoszącego wszystkich na duchu w mediach społecznościowych. Staraj się pozostać pozytywnym – ponieważ wszyscy musimy wspólnie przejść jakos przez to nowe doświadczenie masowej izolacji.

10. Szanuj własne potrzeby dot. przestrzeni prywatnej, zwłaszcza jeśli mieszkasz z innymi w małej wspólnej dzielonej przestrzeni (w mieszkaniu, małym domu). Nie musisz pozostawać w kontakcie z innymi tylko dlatego, że zostajesz wiecej w domu. Mozesz miec czas dla siebie i mozesz poprosic innych zeby dali ci na chwile spokoj.

11. Skoncentruj swoją energię na czymś konkretnym i mądrze wykorzystaj cały dodatkowy czas ktory teraz nagle spadl ci z nieba – na przykład słuchaj ulubionej muzyki i delektuj się tym doświadczeniem, nie spiesz się, aby robić 2 inne rzeczy w tym samym czasie, ponieważ „to tylko muzyka”. Po prostu pozwól sobie skupic sie tylko na muzyce, bądź spokojny i słuchaj dzwiekow, polz się i słuchaj, głaskaj swojego zwierzaka i słuchaj.

12. Zaangażuj się w zrobienie czegoś głupiego: ubierz się w dziwny sposób, pożartuj, nabierz kogoś w niewinny, zabawny sposób, obejrzyj coś śmiesznego w internecie, aby się pośmiać, podziel sie tym z innymi.

13. Weź udział w ćwiczeniu wyobraźni – wyobraz sobie siebie w przyszłości – po zakończeniu epidemii koronawirusa. Wyobraź sobie, jak juz jest po wszystkim i mowisz innym, jak to wszystko jakos przeżyłeś.

14. Pamiętaj, że nie jesteś sam i jest wiele innych osób, które mają mniej szczęścia niz ty ze względu na np swoj wiek, na stan zdrowia, na niepełnosprawność – nie wachaj i zaoferuj swoją pomoc komuś innemu – badz w kontakcie z innymi, którzy mogą potrzebować pomocy, i udzielaj im tej pomocy, biorąc pod uwagę swoje wlasne bezpieczeństwo dotyczące zlapania potencjalnej infekcji wirusowej. Jeśli chcesz iść na zakupy do supermarketu pełnego ludzi, załóż rękawiczki ktore potem wypierzerz lub wyrzucisz i załóż maskę ochronna.

15. Postaraj się dostrzec pewne pozytywne strony obecnej sytuacji, takie jak więcej czasu na budowanie więzi z dziećmi, ze znajomymi , lepsze poznanie zainteresowan i potrzeb innych, szczerą rozmowę z małżonkiem lub dobrym przyjacielem. Ten caly wolny czas to nie tylko „za dużo czasu w domu”.

16. Stwórz codzienną rutynę na swoj caly dzień, nawet jeśli nie chodzisz teraz do pracy i pracujesz online. Miej stworzona strukturę, która daje poczucie kontroli nad calym twoim dostepnym czasem. Zaplanuj czas na sniadanie, czytanie wiadomości, prace online, przygotowanie lunchu, przerwe na przekąskę z gorącym napojem, telefon do członka rodziny / przyjaciela, przygotowanie obiadu, wieczorne rozrywki jak film, concert na youtube, płyta DVD z musicalem, itp.

17. Przeżyj jeszcze raz jakies swoje pozytywne wspomnienie z przeszlosci, uruchom swoja pamięć i bądź obecny w pełni tam gdzie byles szczesliwy (to kolejne ćwiczenie z wykorzystaniem twojej wyobraźni). Pamiętaj, aby zaangażować w przywolywanie tego wspomnienia wszystkich 5 twoich zmysłów, aby doświadczyć tego czego doswiadczales kiedys tam “wtedy”. Pamiec twoich wlasnych odczuc pochodzacych z 5 zmyslow “wtedy” sprawi, że to wspomnienie stanie sie bardziej realne dla twojego umysłu i poczucie zadowolenia ktorego doswiadczysz bedzie silniejsze.

18. Przećwicz na sobie metode radykalnej akceptacji, aby zakonczyć wewnetrzna walkę z codzienną rzeczywistością ktora ci nie pasuje- tak właśnie jest, ze miala miejsce cala masa sytuacji ktore wydarzyły się poza twoją kontrolą. Te sytuacje doprowadziły do obecnego stanu rzeczy (izolacja spoleczna dla ochrony zdrowia). Nie walcz z tym ze jest tak jak jest- rob to co nalezy z szacunkiem dla swojego zdrowia i zdrowia innych osob. Zrezygnuj ze swojego ewentualnego buntu wewnetrznego na to ze “to wszystko wcale nie jest takie straszne czy niebezpieczne” – po prostu zaakceptuj, że twoje życie musi być trochę inne przez kilka miesięcy bo “tak jest bezpieczniej”. Poradz sobie z tym wyzwaniem “innego zycia” w zdrowy sposób.

19. Zauważ swój oddech – i jak ci sie to uda pooddychaj przez chwile troche głębiej, troche wolniej niz zwykle – przypomnij sobie, że twój oddech jest dowodem na to, że żyjesz. Spróbuj wydychać z pluc więcej powietrza niż wdychasz. To jest ćwiczenie uspokajające, które warto wypróbować przek okolo 5 minut. Wdech liczac do 11, wydech liczac do 9. Powinno to na ciebie podzialac uspokajajaco.

20. Użyj telefonicznych linii pomocy lub aplikacji na smartfon jeśli potrzebujesz profesjonalnego wsparcia w srodku nocy

www.TheHelpHub.co.uk/contact-us.html aby odbyc 20 minutowa rozmowe z wolontariuszem w zwiazku z samotnoscia ipoczuciem izolacji podczas izolacji w celach ochrony zdrowia

www.GiveUsAShout.org aby dostac natychmiastowa pomoc w sytuacji naglego kryzysu psychicznego

www.Prevent-Suicide.org.uk aby zapewnic sobie bezpieczenstwo podczas naglej sytuacji kryzysu psychicznego (aplikacja na smarfon Stay Alive)

www.CalmRadio.com aby sluchac uspokajajacej muzyki ktora moze ukoic twoje nerwy (aplikacja na smartfon Calm Radio)

https://liniawsparcia.pl/ Centrum Wsparcia w Kryzysie +48 800 70 2222, +48 2222 500 112 oraz online chat

Na czym polega terapia odnosnie traumatycznych wydarzen z przeszlosci?

O trzech etapach terapii traumy nauczylam sie na szkoleniach prowadzonych przez Complex Trauma Therapists Network UK. Bylo to doswiadczenie ktore duzo wnioslo do mojego zrozumienia struktury i kolejnosci okreslonych etapow czyli co po czym powinno nastapic.

Mam szczera nadzieje, ze po przeczytaniu tego wpisu wszystkie osoby ktore kiedys doswiadczyly traumy pozyskaja wieksze  poczucie kontoli nad tym co w terapii bedzie sie dzialo, co pozwoli im zmiejszyc poczucie strachu i niepewnosci “przed nieznanym”.

Etap I

Opanowanie umiejetnosci radzenia sobie z nieprzyjemnymi fizycznymi reakcami ciala, nieprzyjemnymi reakcjami emocjonalnymi oraz z poczuciem bezradnosci.

Na tym etapie pacjent buduje poczucie swojego wewnetrznego bezpieczenstwa. Pacjenta i jego stan psychiczny mozna tu porownac do budynku ktory ma byc poddany remontowi. Etap pierwszy mozna porownac do budowania rusztowania wokol budynku co ma zabezpieczyc budynek przed dalszymi zniszczeniami z zewnatrz I przygotowac go do dalszych prac. Pacjent uczy sie na tym etapie jak stawiac granice w stosunku do problematycznych osob obecnych w jego zyciu. Pacjent poznaje zdrowe sposoby na przetrwanie trudnych momentow i testuje je na sobie uczac sie co najlepiej pozwala mu zapewnic sobie wewnetrzny spokoj. Etap pierwszy jest niezbedny aby mozna bylo przejsc do kolejnych etapow leczenia. Po zakonczeniu Etapu I moze okazac sie ze pacjent bedzie zadowolony z postepow po tym etapie az tak bardzo ze nie bedzie zainteresowany dalszymi pracami naprawczymi w terapii. Nie ma w tym nic zlegoiI mozna sprawy zostawic na tym wlasnie Etapie I.

Etap II

Przepracowanie nierozwiazanych wewnetrznych dylematow / sytuacji konfliktu dotyczacych doswiadczenia wydarzen traumatycznych w przeszlosci.

Ten etap mozna porownac do prac budowlanych we wnetrzu budynku ktore wymagaja polozenia nowych tynkow, zmiany rozkladu scian / pomieszczen w budynku (w psychologicznym wnetrzu pacjenta). Dzialania budowlane wewnatrz osobowisci pacjenta sluzyc maja komfortowi wewnetrznemu pacjenta w swoim wlasnym towarzystwie. Sa to prace prowadzace do akceptacji siebie, swojego wnetrza oraz nowo odkrytych czesci swojego wnetrza ktore wylonily sie w odpowiedzi na wydarzenia traumatyczne.

Etap III

Process zespolenia sie rozbitej podczas traumy osobowosci po to aby czuc sie w pelni soba w kontakcie z innymi ludzmi.

Etap III to jest etap wykanczania i upiekszania wnetrza budynku, etap dodawania swoich wlasnych rozwiazan pod swoje preferencje do wnetrza osobowosci pacjenta. Robi sie to po to aby stworzyc swoje wlasne wyjatkowe miejsce ktore nalezy tylko do pacjenta i ktore odzwierciedla prawdziwa osobowosc pacjenta. Czesto Etap III obejmuje zrzucenie maski ktora pacjent nosil przez wiele lat udajac do otoczenia kogos innego. To jest etap ostatecznego wyzwalania sie z traumy ktora zafalszowala obraz pacjenta na temat siebie samego wjego wlasnych oczach na jego niekorzysc. Na tym etapie pacjent stawic czola moze tez swojemu doswiadczeniu odsuniecia/odrzucenia przez rodzine w nastepstwie wydarzen traumatycznych, poczuciu dlugoletniego odizolowania od rodziny, poczuciu bycia gorszym w porownaniu z innymi czlonkami rodziny. Na tym Etapie III pacjent buduje nowe relacje z rodzina lub z innymi ludzmi aby zaspokoic swoja naturalna, normalna i zdrowa potrzebe przynaleznosci do grupy ludzi ktorym pacjent moze zaufac.

 

 

Brexitowe niepokoje

Ostatni dzien rejestrowania sie na “osiedlenie” to 30 czerwca 2021 roku.

Odkladanie na pozniej rejestracji jest pomyslem niekorzystnym z racji niepokoju (strachu) ktory ma w naturze intensyfikacje w miare uplywajacego czasu. Nie ma wiec sensu odwlekanie szczegolnie jesli ma sie prosta sytuacje z dokumentami i choc troche zna sie angielski. Pytania sa napisane prostym jezykiem.

Sczegolowa informacja po polsku ze strony gov.uk

Aplikacja na telefon Android do sciagniecia ze sklepu Google

Telefon musi miec uaktywniona opcje NFC (Near-Field Communication) – wystarczy wpisac ten symbol NFC w ustawienia telefonu i telefon sam to znajdzie. To bedzie potrzebne zeby telefon mogl odczytac mikro-chip z paszportu jak sie telefon na paszporcie polozy spodem telefonu do paszportu. Czasem to troche trwa i trzeba telefon poprzekrecac na paszporcie, polozyc telefon na otwartym paszporcie, polozyc telefon na zamknietym paszporcie, itp

Mozna korzystac z aplikacji na telefon w telefonie kogos znajomego. Licza sie wpisane dane a nie telefon z ktorego sie te dane wpisuje.

Potrzeba miec przy sobie swoj adres domowy, swoj e-mail, swoj numer National Insurance oraz swoj numer Permanent Residency Card jesli sie ja wyrabialo.

Trzeba sie ladnie ubrac i znalezc w miare dobre miejsce w domu gdzie bedzie gladka jasna sciana na ktorej tle bedzie sobie mozna zrobic “selfie”. Tego “selfie” niekt nigdzie nie bedzie drukowal. To jest tylko dla potrzeb urzedu.

Jak sie skorzysta z paszportu to nic nie trzeba poczta wysylac (chyba ze oni poprosza potem aby im cos doslac).

Jak sie skorzysta z dowodu osobistego to niestety trzeba bedzie dowod do urzedu wyslac.

Ok czyli teraz jak to wszystko jest gotowe to mozna wlaczyc aplikacje na telefonie i zaczac wpisywanie danych i odpowiadanie na pytania.

Aplikacja poprowadzi kazdego krok po kroku prostymi slowami.

Po zakonczeniu procesu ktory trwa okolo 15 minut dostaniecie e-maila z Urzedu Home Office z potwierdzeniem ze aplikacja zostala zlozona.

Po okolo tygodniu dostaniecie kolejnego e-maila potwierdzajacego ze zostaliscie zarejestrowani jako osoba ”osiedlona”.

Jesli bedzie potrzeba cos wiecej doslac urzedowi to oni napisza o tym do Was i trzeba bedzie ta prosbe spelnic. Z tego co slyszalam to sie raczej nie zdarza przy standardowej rejestracji bez zadnych skomplikowanych historii pobytu/zatrudnienia/etc.

Tak ze strachy prosze odlozyc na bok i zabrac sie do sprawy juz teraz.

Wg mojej wiedzy nie ma zadnych oplat zwiazanych z tym procesem.

Zaloba oraz jej naturalny przebieg

Załoba po stracie bliskiej osoby jest jak najbardziej normalnym wyrazem żalu i głębokiego smutku po dotkliwej stracie kogos z kim bylismy blisko zwiazani. Strata moze pojawic się w zwiazku z rozstaniem, rozwodem, smiercia, diagnoza nieuleczalnej choroby, nagla niepelnosprawnoscia lub kalectwem, niemoznoscia posiadania potomstwa, dlugoterminowym zagubieniem sie zwierzecia domowego lub jego smiercia.

Najpierw pojawia sie ZASKOCZENIE a po nim nastepuje faza strachu, zalu,  bolu i cierpienia oraz odretwienia. Poczatkowo dominujacym uczuciem jest rozpacz, lek oraz gniew, ktiory moze być skierowany zarowno do bliskich, znajomych, wspolpracownikow ale tez do zmarlej osoby ze tak nagle odeszla;

Po tym naglym poczatku oraz silnej fali zaskoczenia mieszanego z niepewnocia czy to naprawde sie dzieje pojawiaja sie okresy smutku, pustki i osamotnienia. Zycie wydaje się niekompletne, pozbawione sensu oraz puste. Osoba w zalobie zwykle wtedy zamyka się w sobie i wspomina ostatnie wspolne momenty spedzone ze zmarla osoba.

Przedmioty, miejsca, sytuacje, osoby kontaktujace sie z kondolencjami – wszyscy przypominaja jakos strate tej bliskiej osoby oraz przezycia z ta osoba zwiazane. Pojawia sie w zwiazku z tym drazliwosc oraz skłonnosc do placzu co jest nadzwyczaj naturalnym sposobem na wyrazanie smutku. Bardzo charakterystycznym zjawiskiem dla tego okresu moga tez byc pretensje oraz wrogosc kierowana do osob, ktore stykały sie z utracona osoba ale jakos zawiodly lub nie odegraly swojej roli zgodnie z oczekiwaniami. To jest bezradnosc i bezsilnosc osoby cierpiacej a nie zlosliwosc czy uszczypliwosc w stosunku do innych. Ten trudny okres trwa dosyc dlugo – zwykle do 2 lat po smierci osoby bliskiej. Sa jednak osoby, u ktorych załoba trwa znacznie dłużej co wtedy jest juz albo zaloba skomplikowana albo zaloba z powiklaniami co utrudnia poroces powrotu do normalnosci z przed czasu straty.

Ogolnie zaloba jako bardzo trudny moment ktory wystawia kazdego czlowieka na swoista probe. W trakcie tej proby czlowiek moze bardzo latwo ulec pokusie kojenia bolu roznymi uzywkami, narkotykami, jedzeniem, itd co wtedy  utrudnia powrot do normalnosci poniewaz wprowadza element uzaleznienia ktory blokuje process zaloby ktora trwa.

Ukojenie przychodzi gdy czlowiek mimo bolu ktory staje sie z czasem slabszy przystosowuje sie do nowej sytuacji, wchodzi w nowe lub umacnia stare zwiazki, rysuja sie przed nim nowe cele zyciowe. Wtedy tez w miejsce smutku I rozpaczy zaczyna pojawiac sie fala pozytywnych wspomnien o osobie zmarlej. Pojawia sie tez nowa sila ze zycie ma sens i ze trzeba wrocic do tego co bieglo tuz obok przez wiele miesiecy ale juz tak byc nie musi. Ukojenie nie zamyka calkowicie wystepowania  bolesnych napadow smutku. One po prostu staja sie  rzadsze i coraz bardziej delikatne co do intensywnosci.

Osoby doswiadczajace zaloby bardzo czesto doswiadczaja pogorszenia stanu zdrowia fizycznego co jest zwiazane z duzym nasileniem stresu, napiecia oraz obnizona odpornoscia organizmu ktora jest reakcja na silny stress. Ludzie moga wtedy czesciej niz zwykle zapadac na rozne mniejsze lub wieksze choroby co niestety dotyczy tez szybkiego rozwoju chorob nowotworowych.

Dlatego tez nalezy przyjac smutek i cierpienie po stracie najblizszej osoby jako naturalne skutki utraty z bliskim kontaktu. Nalezy pozwolic sobie plakac, wyciagac reke do innych po to zeby sie wyzalic, pozwolic innym na pomoc w postaci przygotowanych przez innych posilkow, zaproszen, odwiedzin, itd. Oczywiscie wspaniale by bylo gdyby byla mozliwosc wybrania sie albo do bliskiej osoby znajomej albo do terapeuty aby stworzyc okazje do rozmowy o swoich uczuciach w celu wyrazenia ich slowami. Proces ten pomaga w przechodzeniu przez process zaloby w zdrowy sposob oraz ze zmniejszonym ryzykiem komplikacji wlacznie z wydluzeniem sie cierpienia na dluzszy okres czasu siegajacy ponad 2 lata.

Co to jest walidacja?

Kiedy potrzebna jest nam w zyciu walidacja?

Walidacja jest czesto niewidzialna czescia interakcji miedzyludzkich. Mozemy ja poczuc gdy jest i poczuc gdy jej nie ma. Kiedy ktoś wzrastał w unie-ważniającym środowisku i ma w zwyczaju ignorowanie, wyśmiewanie, szydzenie z własnych reakcji wewnętrznych (z wlasnych emocji czy myśli) to jest to oznaka braku samo-walidacji. Nie trudno zgadnac ze przyczyny tego typu sytuacji pochodza ze srodowiska w ktorym czlowiek sie wychowal. Jesli dostawalismy walidacje jako dzieci to bedziemy sami dawac walidacje innym.

Gdy cos zachodzi w naszym wnetrzu wtedy walidacja staje sie nam potrzebna aby w stosunku do samej/samego siebie zachowac uczciwosc. Walidacja nie dotyczy jednak tylko i wylacznie nas samych. Ona sie od nas tylko zaczyna. Walidacja przydaje się we wszelkich relacjach z innymi ludzmi np w relacji terapeutycznej, romantyczno-intymnej, w relacji rodzinnej rodzinnej, czy jeśli ktoś z twoich bliskich przechodzi przez okres cierpienia.
Cierpienie jest subiektywnym doświadczeniem (kazdy doswiadcza cierpienia na swoj sposob).

Cierpienie jest kwestią subiektywną, zarówno w postaci bolu fizycznego jak i w postaci bolu (cierpienia) psychicznego. Są osoby, które przeżyły piekło wielu traum, okropienstwa katastrof naturalnych (tajfuny, trzesienia ziemi, wybuch wulkanu, pozary lasow i utrate dachu nad glowa, etc) i nic im po tym nie zostalo na dluzej w ich psychice. Ale są tez takie osoby dla których odwołany koncert, czy ból brzucha są wielka tragedią. Walidacja polega na uznaniu prawdziwości doświadczenia tego wlasnie malego czy duzego bólu tej jednej konkretnej osoby. Dotyczy to “tragedii odwołanego koncertu” czy “strasznego bólu głowy”. W uznaniu subiektywnego cierpienia związanego z tymi wydarzeniami chodzi o zauwazenie tego co doswiadcza drugi czlowiek. Nie oznacza to, że jako rozmowca zgadzasz się z tym punktem widzenia. Oznacza to tylko, że słyszysz, widzisz, rozumiesz i pozwalasz aby takie odczucia docieraly do ciebie jako prawdziwe i zaistniale w rzeczywistosci.

Mamy 6 poziomów walidacji

W terapii dialektyczno-behawioralnej Marsha Linehan (tworca terapii) wyróżnia 6 poziomów walidacji. Ta „technika” uzywania walidacji w relacjach miedzyludzkich nie ogranicza się do stosowania jej tylko w stosunku ludzi z problemami psychicznymi. Istnieja ogromne ilosci danych o tym ze każdy czerpie bardzo duza satysfakcje z doswiadczenia walidacji na wlasnej skorze. Taki sposob reagowania na drugą osobę poprawi każdą relację miedzyludzka.

Poziom 1

Pierwszy poziom walidacji to bycie obecnym w 100%, pelna uwaga, nawet jeśli po drugiej stronie są intensywne emocje: bliska ci osoba np krzyczy, płacze, rozpacza, a ty jesteś obok i rozumiesz jej cierpienie ale jednoczesnie nie mówisz tej osobie, że ma się uspokoić, czy opanować.

Poziom 2

Drugi poziom walidacji to prawidłowe odbijanie jak lustro tego co się usłyszało od drugiej osoby. Odbijamy obraz własnymi słowami: twoja przyjaciółka/ przyjaciel rozstaje się z toksycznym partnerem i bardzo cierpi wiec ty zamiast powiedzieć, „nareszcie” mówisz: „widzę, że cierpisz z powodu rozstania”.

Poziom 3

Trzeci poziom walidacji to odczytanie czyjegoś zachowania i odgadnięcie, co ta osoba czuje: osoba opowiada jak to spotkała się ze swoim byłym partnerem, który nie chce oddać jej/ jemu rzeczy, a ty mówisz: „domyślam się, że spotkanie z byłym było przykre/ frustrujące i uważasz, że on/ona zachowuje się nie fair wobec ciebie.

Poziom 4

Czwarty poziom walidacji to zrozumienie zachowania, które w tej chwili nie jest naj (optymalne) ale ma to sens w kontekście historii życia tej konkretnej osoby i jej uwarunkowań biologicznych. Na przykład, jeśli ktoś mial poważny wypadek na nartach, to mógł się potem zrazić do sportów zimowych, i unikać zimowego wyjazdu ze znajomymi na narty. Z kolei ktoś wychowywany przez bardzo krytycznych rodziców, może być bardzo wrażliwy na krytykę. Rozumiem, że trudno ci było na spotkaniu z szefem, kiedy mówił o tym, że twój projekt nie został wybrany, biorąc pod uwagę twojego krytykującego cię od zawsze ojca, to musiało być wyjątkowo przykre miec taka rozmowe z twoim szefem. Rozumiem dlaczego następnego dnia nie poszłaś/ poszedłeś do pracy.

Uwaga to nie oznacza, że akceptujemy to zachowanie, czy nie oczekujemy pracy nad jego zmianą! Mówimy tylko, że rozumiemy to przez co przechodzi druga osoba. Potem możemy poszukać razem w trakcie rozmowy wspólnych rozwiązań.

Poziom 5

Piąty poziom walidacji to znormalizowanie emocjonalnych reakcji, które miałby każdy, czyli powiedzenie, że to normalne denerwować się na pierwszej randce lub że każdy tak ma. Uwaga- nie dodawać: „nie przejmuj się” to jest unie-ważniające stress drugiego czlowieka zwiazany z ta konkretna sytuacja.

Poziom 6

Szósty poziom walidacji to traktowanie osoby w gorszej sytuacji zyciowej czy w kryzysie jako prawdziwej z prawdziwymi uczuciami, a nie jak kogoś z chorobą, kogos nienormalnego czy niezdolnego do radzenia sobie z własnymi problemami. Chodzi tu o traktowanie tej osoby jako czlowieka równego nam samym. Czyli na przykład zamiast proponowania rozwiązań pytamy: jak uważasz, co możesz zrobić, żeby wyjść z tej sytuacji?

Walidacja jawna i ukryta

Wyróżnia sie takze jeszcze 2 inne podtypy walidacji:
– Walidacja werbalna jawna, czyli te omowione poziomy walidacji wymienione powyżej ktore wyróżnila Marsha Linahan.

– Walidacje funkcjonalną ukryta, gdzie potwierdza się bardziej reakcja i czynami to co sie slyszy czy widzi (reczej niż słowami). Na przykład, kiedy ktoś ma problem ze znalezieniem mieszkania, pomaga mu się rozwiązać ten problem, czyli doprowadza się do sytuacji, że osoba ma wieksze szanse na znalezienie mieszkania.

Również mowa ciała i mimika twarzy to walidacja niejawna czyli jeśli ktoś jest smutny my również mamy odpowiedni wyraz twarzy w kontakcie z ta oasoba, jeśli ktoś opowiada nam o swoim sukcesie to okazujemy to na naszej twarzy I cieszymy się razem z nim. Oczywiście walidacja musi być szczera inaczej rozmowca czuje niedosyt i zmieszanie zamiast satysfakcji.

Walidacja wzmacnia relacje miedzyludzkie i akceptację siebie

Następnym razem, kiedy pomyślisz, że twoje emocje czy myśli są – nienormalne, irracjonalne czy dziwne spróbuj odnaleźć coś prawdziwego w tej swojej “nieakceptowanej” reakcji. Uznaj, że tak właśnie teraz jest. Uszanuj to, że tak teraz myślisz i czujesz. Tak samo zrób w stosunku do drugiej osoby. Znajdź coś prawdziwego w reakcji drugiej osoby i znajdź sposób, by wyrazić to uznanie. Czasami wystarczy tu sama obecność, bycie obok i empatyczne, pelne zrozumienia kiwanie głową.

Tekst przeedytowany na podstawie strony https://emocje.pro/psychoterapia-dialektyczno-behawioralna-uprawomocnienie/

Jak dobrze przeprowadzic konfrontacje ze sprawca przemocy?

Ponizej zaprezentowany material dotyczy przygotowania sie do konfrontacji ze sprawca przez osobe pokrzywdzona. Tematem konfrontacji jest wykorzystanie seksualne dokonane przez sprawce na osobie pokrzywdzonej w dziecinstwie.

Osoby pokrzywdzone zwykle szukają wsparcia innych bliskich sobie osob przed skonfrontowaniem sie ze sprawcą wykorzystania:

– prowadza rozmowy przygotowawcze ze swoim terapeuta podczas spotkan terapii tak aby dobrze przygotowac sie do konfrontacji ze sprawca przemocy (moze tu miecmiejsce realna badz symboliczna konfrontacja),
– prowadza rozmowy ze swoim rodzeństwem na temat wspomnien i weryfikuja z nimi wspomnienia z przeszlosci aby uzyskac wsparcie w trakcie planowanej konfrontacji,
– podczas konfrontacji dochodzi do zagrożenia spojnosci/sily rodziny przez „rewelacje o nadużyciach” i rodzina czesto uruchamia mechanizm zaprzeczania prawdy co ma niby „ochronic” rodzine przed rozpadem,
– osoby pokrzywdzone oczekuja od sprawcy „przyznania sie do winy (potwierdzenia faktow) i przeprosin za to czego dokonal gdy one byly dziecmi”,
– rodzina oczekuje od osoby pokrzywdzonej „wybaczania i zapomnienia” co moze byc trudne do realizacji biorac pod uwage wieloletnie skutki przemocy na psychike osoby pokrzywdzonej.

Glownym celem konfrontacji jest wyjście osoby pokrzywdzonej z zajmowanej przez nia przez wiele lat (ukrytej lub jawnej) pozycji ofiary:

– osoba pokrzywdzona musi pamietac ze konfrontacja ze sprawca nie jest procesem bezwzglednie koniecznym aby skutecznie wyjść z pozycji ofiary,
– treść konfrontacji dotyczc powinna osobistych wspomnień oraz emocjonalnych i praktycznych konsekwencji nadużycia dla osoby pokrzywdzonej (nie mowimy tu „to ty jestes winny” ale „przez to co mi zrobiles bylam nie do zycia przez x lat, etc..),
– czasami konfrontacja dzieje sie spontanicznie bez przygotowania i tak tez moze spelnic swoja role i okazac sie byc skuteczna,
– dla osoby pokrzywdzonej ważne jest takze rozważenie opcji posiadania „falszywych wspomnien” (ktore moga prowadzic do oskarżania kogos kto faktycznie nic nikomu nie zrobil).

Konfrontacja powinna pozwolic osobie pokrzywdzonej odzyskac wewnetrzna sile aby o siebie walczyc zawsze gdy jest jej to w zyciu potrzebne:

– to osoba pokrzywdzona powinna zainicjowac czas, miejsce i formę konfrontacji ze sprawca przemocy,
– miejsce konfrontacji powinno być bezpieczne dla osoby pokrzywdzonej (np własny dom, własne miejsce pracy, znajomy gabinet terapeutyczny, znajome miejsce publiczne jak restauracja),
– skuteczna konfrontacja może być przeprowadzona w trakcie spotkania terapii z lub bez uczestnictwa sprawcy (technika dwoch krzesel),
– skuteczną konfrontację można przeprowadzic w formie rozmowy telefonicznej lub w formie listu bez koniecznosci widzenia sie twarza w twarz ze sprawca,
– celem konfrontacji jest potwierdzenie co faktycznie zaszlo w przeszlosci miedzy osoba pokrzywdzona a sprawca,
– osoba pokrzywdzona powinna w trakcie konfrontacji mówic od siebie o sobie samej (to ja cierpialam, to mnie dreczyly koszmary, to ..) co pozwala osobie pokrzywdzonej zachowac spojnosc wewnetrzna,
– konfrontacja ma za zadanie zapewnić zakonczenie procesu mocowania sie osoby pokrzywdzonej z przeszloscia oraz zamknięcie niewyjasnionej sprawy miedzy osoba pokrzywdzona a sprawca raz na zawsze,
– konfrontacja ma na celu wyjaśnienie i nazwanie skomplikowanych relacji miedzy poszczegolnymi czlonkami rodziny osoby pokrzywdzonej.

Wątpliwości co do pomyslu nt konfrontacji ze sprawca mogą być spowodowane:

– strachem osoby pokrzywdzonej przed emocjonalnym zranieniem sprawcy (szczegolnie gdy jest to rodzic),
– poczuciem winy osoby pokrzywdzonej z powodu postawienia sibie samej na pierwszym miejscu przed sprawcą (szczegolnie gdy jest to rodzic),
– niepewnościa osoby pokrzywdzonej co do tego czy faktycznie doszlo do naduzycia seksualnego (moze miec tu miejsce czesciowa amnezja i niepewnosc co do realnosci wlasnych wspomnien),
– strachem osoby pokrzywdzonej przed nieoczekiwanymi konsekwencjami zdrowotnymi „rewelacji z przeszlosci” dla sprawcy (zawał serca, udar, itp.),
– strachem pspby pokrzywdzoenej przed zaprzeczeniem przez sprawce nt jakichkolwiek naduzyc,
– stracemh osoby pokrzywdzonej przed pelna gniewu i agresji reakcją sprawcy na „rewelacje”,
– strachem osoby pokrzywdzonej przed zostaniem odrzucona lub porzucona przez sprawce (szczegolnie jesli sprawca to opiekun z dziecinstwa) lub przed zostanie odrzucona lub porzucona przez całą swoja rodzinę.

Osoba pokrzywdzona musi pozostać realistą jesli chodzi o mozliwosc zaprzeczania nadużyciom przez sprawce przemocy. Sprawcy przemocy tym bardziej zaprzeczaja ze czegos nie zrobili im wyzszy jest poziom społecznego potępienia popełnionego przez nich czynu.

Powyzsze tresci pochodza z książki autorstwa Catherine Cameron „Leczenie Traumy z Przeszlosci. Długoterminowe badanie przeprowadzone na grupie osob wykorzystywanych seksualnie w dziecinstwie (na populacji pacjentow w USA)”(rok wydania: 2000, Sage Publishing), Rozdział 12 – Konfrontacja ze sprawca przemocy

Ukryte rany

Sa rany fizyczne, widoczne i sa rany duszy – niewidzialne slabosci wynikajace z niedoborow lub dramatow przeszlosci. Ter any sa zapisane w naszym umysle i w naszym ciele. Czasami sa to rany swiadome, czasami uspione. Slabosci te czynia z nas ludzi znajdujacych sie miedzy dwoma swiatami: swiatem pozornej normalnosci i swiatem skrytej anormalnosci.

Przez dlugi czas marzylismy o tym, zeby te rany, te slabosci, nie istnialy. Potem marzylismy, ze byc moze kiedys znikna: z biegiem zycia, z miloscia, z czasem. A dzisiaj, mimo wysilkow i mimo uplywu lat, musimy przyznac, ze one wciaz tu sa. Na dlugo. Byc moze na zawsze.

Uczymy sie wiec zapominac, nie myslec o nich, zachowywac sie tak, jakby nie istnialy. I na ogol to skutkuje. Potem, od czasu do czasu, pod wplywem stresu czy smutku, wszystko sie budzi, upiory znow wychodza z szafy.

Jesli mielismy depresje lub starchy czy paranoje albo inne zaburzenia emocjonalne, blizny sa uspione. Jestesmy tylko w sumie w fazie remisji. Poniewaz uplynal jakis czas, poniewaz sie zmienilismy, poniewaz zycie zlagodnialo. Kiedy jednak zycie staje sie surowsze, blizny znow sie otwieraja i powraca uczucie, ze moglibysmy zalamac sie, tak po prostu, na oczach wszystkich. Te chwile, w ktorych znow opanowuje nas to wszystko, co jest w nas “nie tak”, to nasze “wewnetrzne skrzyzowania”. Mozemy wtedy dzialac i stawiac temu czolo. W duzo wiekszym stopniu jest to mozliwe niz nam sie wydaje w tego typu sytuacji.

Dlatego wlasnie wprowadzono praktyke “medytacji uwaznosci” do swiata psychoterapii: zeby wesprzec to, co nazywa sie “prewencja nawrotow”. Tradycyjne terapie, takie jak psychoanaliza, i ich poglebiona refleksja na temat zrodel naszych cierpien nie wystarczaly. Nowsze terapie, jak terapie poznawcze i behawioralne, radzily sobie z tym lepiej, lecz niedoskonale. Zaproponowano wiec, aby dodac do wszystkich tych podejsc terapeutycznych i rozwiazan “prace z uwaznoscia”. Dzisiaj wyglada na to, ze to byl dobry pomysl; u osob praktykujacych uwaznosci nawroty wydaja sie rzadsze i mniej gwaltowne.

Uswiadomienie sobie ponownego uaktywnienia sie rozpaczliwych mysli w wyniku presji sytuacji i w wyniku pospiechu codziennego zycia pozwala nie ulegac tym myslom albo przynajmniej nie calkiem sie im poddac. Uswiadomienie sobie ponownego uaktywnienia sie rozpaczliwych mysli pozwala dokonac prawdziwego wyboru; wyboru by je uslyszec i mimo to pojsc dalej. Wyboru, by isc do przodu i czynic wysilki , nawet jesli te mysli szepcza nam, ze to ponad nasze sily, nawet jesli wrzeszcza bysmy zrezygnowali. Przede wszystkim nie ulegajmy tym myslom dzieki sile naszej woli.

Dzieki “pracy z uwaznoscia” nie dajemy sie osmielic tym rozkazom pochodzacym od nas samych. Gdy praktykujemy “uwaznosc” w chwilach zlego samopoczucia , umieszczamy te swoje zwatpienia, strachy i niepokoje w “przestrzeni uwaznosci”. Praktykujac “uwaznosc” takze gdy nie czujemy sie najgorzej, mierzymy sie bez presji sytuacji z malymi falami, by potem moc o wiele lepiej stawic czolo sztormom….

Poza tym, liczy sie tez to ze nie siedzimy z zalozonymi rekami. “Praca z uwaznoscia” ma sojusznikow – na przyklad “dzialanie”. Mozna postapic tak, jak w czasie wyczerpujacego marszu kiedy lapie nas pokusa, by sie zatrzymac gdy zatrzymanie sie nie jest mozliwe. Mozna w takiej sytuacji przykladowo schylic lekko glowe i isc naprzod , krok za krokiem, metr po metrze ale do przodu. Mozna “dzialac” i isc naprzod , nawet jesli nie jestesmy pewni, czy to przyniesie jakis pozytek. Mozna “dzialac” nawet nie majac pewnosci co do skutku swojego dzialania. Mozna “dzialac uwaznie” nie sluchajac podszeptow otaczajcych nas nakazow naszej wewnetrznej bezsilnosci. “Uwaznosc” pozwala nam wyczuc te nasze stare automatyzmy, ktore wylonily sie z przeszlosci i ktore staraja sie przejac wladze nad nami tu I teraz, nad nasza terazniejszoscia. “Uwaznosc” pozwala nam mimo wszystko isc dalej.

“Uwaznosc” pozwala nam pozostac w kontakcie ze swiatem ktory otacza nas “tu i teraz” (nie odcinamy sie od swiata). “Uwaznosc” pozwala nam podniesc glowe i przesiaknac wszystkim tym , co istnieje tu I teraz wokol nas. “Uwaznosc” pozwala zobaczyc nam jak ogarniaja nas mysli pelne zwatpienia – lecz – dzieki “uwaznosci” nie zamykamy sie z tymi myslami w naszym wnetrzu. Z “uwaznoscia” otwieramy szeroko drzwi i okna naszego umyslu na otaczajacy nas swiat.

[…]

Z “uwaznoscia” w “dzialaniu” wiemy, ze gdy jestesmy w uscisku nieszczescia , zastanawianie sie moze spowodowac jeszcze wiecej nieszczescia. Zatem “dzialanie” ze swiadomoscia “co jest dla nas dobre” (czyli “dzialanie” po namysle) jest tym, co ma dla nas najwiekszy sens. Potem nalezy pamietac aby “dzialac” z poczuciem calkowitej pokory, dzialac ze swiadomoscia “ ze to co robimy pomoze nam przezyc”.

“Dzialanie” takie mozna praktykowac przez aktywnosci dnia codziennego jak spacerowanie, zajecie sie roslinami w ogrodku, , posprzatanie w domu, ugotowanie zdrowego posilku, majsterkowanie, pracowanie. “Dzialanie” w takiej formie nie jest juz generowane po to by “uciec”. “Dzialanie” w takiej formie nie pojawia sie z braku lepszego pomyslu na to co by mozna bylo zrobic. “Dzialanie z uwaznoscia” jest podejmowane z premedytacja, z pelna swiadomoscia ze jesli “nie zrobimy nic” to zatoniemy. Takie “uwazne dzialanie” jest jedna z wielu aspektow naszego zycia.

Fragment pochodzi z ksiazki nt praktyki uwaznosci autorstwa Christophe Andre pt Medytacja dzien po dniu – 25 lekcji uwaznego zycia. Fragment zostal przeze mnie delikatnie przeredagowany.